L小姐是一位OL(Office Lady)，一年多前，在某次瑜伽課程中扭傷了右膝內(nèi)側(cè)，本以為適度休息后就會自己復(fù)原，結(jié)果沒想到內(nèi)側(cè)膝蓋痛從此如影隨形，久坐也痛、蹲下也痛、站久也痛、逛街也痛、上下樓也痛，時時刻刻提醒著她這個傷口的存在，更開始出現(xiàn)左側(cè)腰酸的情形。期間她嘗試過吃藥、按摩、電熱療等處理，雖然能暫時緩解不適，但都無法持續(xù)，于是她開始試著減少運(yùn)動量和強(qiáng)度。漸漸地，原本持續(xù)進(jìn)行的運(yùn)動課程、重量訓(xùn)練都停掉了，但膝蓋的不舒服卻沒能因此而減少。
理學(xué)評估發(fā)現(xiàn)了什么?
L小姐的工作需要長時間久坐，坐那種傳統(tǒng)的滑動式辦公椅，偶爾還喜歡將腳踮在滑輪上，某種程度上導(dǎo)致了骨盆向一邊歪斜、小腿緊繃。坐姿分析發(fā)現(xiàn)她的重心偏向左(骨盆整體向左轉(zhuǎn)、右邊骨盆上移)、軀干歪向右側(cè)，所以當(dāng)她放松坐時，如下圖所示，右膝會擺在稍微內(nèi)夾、左膝稍微外開的狀態(tài)，同時左腰的肌肉呈現(xiàn)被繃緊的狀態(tài)。
從L小姐走路的狀況來看，雙邊都有明顯的骨盆落下，右側(cè)更多;雙邊也都有明顯的動態(tài)膝外翻，同時有一點(diǎn)腳掌外轉(zhuǎn)的情況(脛骨外轉(zhuǎn))。各種會威脅膝蓋的因素都存在，這也是為什么膝蓋內(nèi)側(cè)的傷難以復(fù)原。
果不其然，接著幫L小姐進(jìn)行雙腳微蹲測試、單腳站、單腳微蹲等測試，可以推測她的膝蓋正被控制不住的髖關(guān)節(jié)/骨盆，以及活動受限的腳踝所夾擊，導(dǎo)致走路、蹲、上下樓等動作時，膝蓋一直無法控制地內(nèi)夾，使膝蓋內(nèi)側(cè)的韌帶、肌腱反復(fù)拉扯，導(dǎo)致疼痛反反復(fù)復(fù)地產(chǎn)生。這是一種常見的動作模式異常。
綜合上述評估，不難發(fā)現(xiàn)為什么L小姐不動也會痛、動了也會痛，狀況也不會隨著休息而改善，而且越來越差。原來與辦公環(huán)境、坐姿習(xí)慣、整體肌力、關(guān)節(jié)活動不足都有關(guān)系!
治療方向如何擬定呢?
第一步
當(dāng)然是對每天身處久的辦公環(huán)境做調(diào)整，避免長時間讓身體維持在不良的位置狀態(tài)，造成關(guān)節(jié)僵硬、肌肉緊繃。此外，久坐不動也會導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定肌群(臀部肌群)失去功能，也就是所謂的臀部失憶。
此外，可增加身體活動時間，如下班走路回家、節(jié)假日外出活動等，轉(zhuǎn)變?yōu)楦鼮榉e極的生活形態(tài)。
第二步
通過肌筋膜伸展、關(guān)節(jié)松動等手法，搭配主動伸展運(yùn)動，把僵硬的踝關(guān)節(jié)、腰部周邊肌群松解，增加關(guān)節(jié)活動度，讓雙側(cè)下肢與骨盆的張力平衡一些。
接著嘗試誘發(fā)臀部的穩(wěn)定肌群(臀中肌、深層臀大肌)與核心肌群，提升腰椎、骨盆、髖關(guān)節(jié)的控制與穩(wěn)定。
臀部失憶
臀部肌肉因?yàn)殚L期久坐或是訓(xùn)練不良，使肌群不平衡(如股四頭肌、闊筋膜張肌過緊，或是腿后肌群過緊)而抑制了臀部肌肉的使用，長期下來，臀部肌群只會越來越弱或越不會使用。
第三步
把上一步所做的訓(xùn)練整合到日�；顒又�，如上下樓，蹲下時，可以看到L小姐習(xí)慣使用腳踝啟動動作，但先前腳踝活動受限且髖關(guān)節(jié)的受力較少，使得膝蓋的負(fù)擔(dān)極大。所以教導(dǎo)其使用髖鉸鏈策略，維持脊椎排列，提升動作的效率，并減少膝蓋的負(fù)擔(dān)。
第四步
重要的是，讓個案維持前面所做的改變，了解先前的傷痛是如何而來的、如何惡化、如何預(yù)防。
在進(jìn)行了約一個半月的密集治療與動作控制訓(xùn)練后，L小姐終于擺脫了困擾一年以上的膝蓋痛。
典型的疼痛惡性循環(huán)
受傷后慢慢不敢動——>整體肌力下降——>動作模式改變——>更不舒服而更不敢動 ——>肌力更差——>動作模式依然不好… 。
若是單純針對疼痛治療，是無法突破這個可怕的惡性循環(huán)的，必須找出背后的主因，各個擊破，才能突出重圍。
誤解：膝蓋痛就是屁股沒力嗎?
一般在看膝蓋痛問題時，會有幾個主要考慮的地方，至少包含：
1. 整體關(guān)節(jié)排列(靜態(tài)、動態(tài)都要觀察，尤其下肢)
2. 關(guān)節(jié)活動因素(如本次案例中的踝關(guān)節(jié)活動受限)
3. 肌力因素
4. 動作控制因素(核心控制、髖穩(wěn)定、足踝穩(wěn)定，或是動作策略)
根據(jù)不同的身體狀況，受傷的組織不同(十字韌帶、半月板...)，要考慮的問題也不一樣。有的人實(shí)際上臀部肌力很夠，但是動作模式有問題，屬于典型的硬件設(shè)備很好但軟件沒更新;或是看起來肌力很足，但肌肉相當(dāng)不平衡，導(dǎo)致雖然可以蹲得很重，但實(shí)際將速度放慢或進(jìn)行較低強(qiáng)度的測試時，卻相當(dāng)不穩(wěn)定...這些都是要通過仔細(xì)評估才能確認(rèn)原因，不是“膝蓋痛 = 要練臀部”這么簡單粗暴!
如果有相關(guān)問題，建議尋求專業(yè)醫(yī)療人員協(xié)助找出問題所在，才能打破惡性循環(huán)，徹底康復(fù)。
